Chi si ferma è... perduto!

Società pigre, stressate, e obese comportano malattie e disordini. E' il movimento a rappresentare il significato stesso della vita e della sopravvivenza.

L’espressione del movimento rappresenta da sempre il segno caratteristico delle specie animali, e di quelle viventi in generale. 
Paradossalmente, soprattutto nelle società occidentali, ci si è forniti di una serie di strumenti (automobili, motocicli, ascensori, scale mobili, ecc.) mirati a ridurre le possibilità di movimento.
Se si aggiunge che lo stress lavorativo penalizza una delle più grandi ricchezze che l’Uomo possiede ma che trascura con deplorevole superficialità, il Tempo, si realizza immediatamente la visione contemporanea di società pigre, stressate, e obese. Con tutto il corollario di malattie e disordini che questo comporta.

I nostri antenati

 
Se si ritorna molto indietro nel tempo, ci si accorge che, per accaparrarsi un pezzetto di carne o un frutto appena nutriente, i nostri progenitori dell’era arcaica cacciavano e correvano per settimane. La vita media, all’epoca, era straordinariamente bassa a causa del freddo, della fame e delle malattie infettive. Quel meccanismo di equilibrio fra le scarse quantità di cibo e il tantissimo movimento per procacciarlo, è rimasto pressoché invariato nel nostro patrimonio genetico. Il desiderio di cibo è il medesimo, ma il movimento è andato notevolmente declinando.
Per l’Uomo, senza alcun dubbio, il benessere evocato dall’attività fisica, permane ancor oggi, ma ancora più grande è il malessere indotto dal surplus alimentare.
A conferma di questo, è interessante notare, che successivamente, gli uomini hanno dedicato molto del loro tempo a forme di attività motorie (addestramento militare, gare sportive, palestra, terme, giochi, tornei, danze...) nelle quali, pur con finalità diverse, corpo e movimento realizzavano un’espressione compiuta e congiunta straordinaria.
Di acquisizione recente è però la consapevolezza scientifica che questo esercizio, se effettuato regolarmente, non solo favorisce una migliore funzionalità degli apparati del nostro corpo ma incide in modo significativo sulla qualità della vita, sulla salute, sul benessere globale, soprattutto a livello umorale e psicologico.
Al contrario la sedentarietà è considerata, a tutti gli effetti, e in relazione a risultati di studi e ricerche pubblicate a livello internazionale, come un rilevante fattore di rischio per l'insorgenza di patologie importanti e per la conseguente incidenza sui livelli di mortalità della popolazione adulta.
Nonostante l'attività fisica svolga appunto, un ruolo di primaria importanza per il benessere (studio DOXA 2004 per Federalimentare) i livelli minimi di movimento raccomandati sono lontani da quelli comunemente praticati: la continuità dovrebbe essere in quest’ambito lo stile di vita abituale. Un disagio imbarazzante, in quanto, per alcune condizioni (la sindrome metabolica su tutte) questa latitanza d’informazione (e quindi la relativa messa in pratica di queste notizie) si traduce in un indice elevatissimo in termini di morbilità e di mortalità. La premessa doverosa è che, spesso, non sempre appare chiaro se il messaggio della prevenzione e del benessere, correttamente interpretati, sia in accordo con le tematiche della cultura e della morale dominante. Soprattutto quando si parla di alimentazione.
Sappiamo tutti, infatti, che il surplus alimentare è una caratteristica tipica delle società occidentali e di quelle in via di sviluppo, e che i due terzi delle risorse alimentari della terra sono concentrati in appena un quinto della popolazione mondiale (quell’europea e nord-americana).
Si aggiunga che i messaggi mediatici dominanti (televisione e giornali) sono più o meno equamente divisi tra consigli e spinte a dover dimagrire e a volersi muovere (palestre, attrezzi ginnici, creme, diete, massaggi, centri estetici, pillole magiche, pozioni meravigliose, ecc.) e indicazioni e suggerimenti diretti nel senso opposto (poltrone, letti, comodità, automobili, assunzione di cibo sotto varie forme e specie: biscotti, gelati, precotti, ristoranti, soft drinks, hamburger, snacks, ecc.).
Una dissociazione mediatica schizofrenica, che la dice lunga sui tempi storici e sociali di questo fenomeno.

L'attività fisica

Per attività fisica non si deve necessariamente intendere che vada praticata sempre e comunque un training eccessivo o l'effettuazione di allenamenti impegnativi; andrebbe introdotta più semplicemente ( e questo è realmente alla portata di tutti), un'attività moderata, purché quest’ultima effettuata con costanza e serietà.
 
Il semplice camminare (il walking caro agli autori anglosassoni) soddisfa questa esigenza di attività fisica minimale, facilmente inseribile nel contesto quotidiano. E senza alcun onere di carattere economico.
Per i giovani, primaria e decisiva appare l'azione educativa della famiglia e delle scuole: si dovrebbe sempre puntare su questo tipo di attività fisica per strutturare nei ragazzi l'abitudine al movimento. La scuola, inoltre, potrebbe organizzare percorsi didattici appositamente costruiti per il raggiungimento delle medesime finalità.
Anche nelle fabbriche, negli uffici, negli ospedali, deve emergere un orientamento che indirizzi verso la cultura del movimento, con percorsi attrezzati e spazi dedicati. Il risparmio sanitario in termini socio- economici in tempi medio-lunghi sarebbe, fra l’altro considerevole.
È sufficiente camminare per almeno 30-40 minuti al giorno, di buon passo, per "bruciare" le calorie in eccesso e attivare meccanismi di adattamento cardiovascolari interessanti. Secondo le età e delle opportunità possono essere considerate attività fisica anche un lavoro dinamico o il gioco, la possibilità di svolgere, in alcuni momenti della giornata, semplici esercizi di mobilizzazione o di allungamento (stretching)… esempi non mancano: giardinaggio, lavoretti in casa, salire le scale e spostarsi a piedi quando non sia assolutamente necessario l'uso dell'auto o dei mezzi pubblici.
Il ballo, per esempio, coniuga molto bene l’esigenza del movimento con l’esperienza ludica, e può essere praticato a tutte l’età e, con piena soddisfazione.
Certo, andare in palestra è importante, ma tenendo sempre bene a mente che dedicare un'ora o due alla settimana alla frequenza di un corso di ginnastica e poi vivere da sedentari non rappresenta uno stimolo adeguato né sufficiente per adottare un corretto stile di vita.
Con 30/40 minuti di passeggiata quotidiana si potrebbero consumare non meno di 150-220 kcal. Questo consumo minimo, in realtà, traduce un ottimo motore di ossidazione iniziale dei grassi e s’inserisce in una percezione di autostima del sé necessaria per impedire un accumulo di calorie.
Il movimento, inoltre, incide positivamente sui fattori che determinano stress, ansia, depressione, allentando tensioni o riducendo stati di astenia che incidono negativamente sulla visione della vita.
Non si trascuri inoltre un altro parametro di fondamentale importanza: il movimento assume un carattere di socializzazione, rilassamento e svago. Il piacere, spesso condiviso è, infatti, per molti una componente rilevante della motivazione alla pratica motoria.
Riesaminando le problematiche di prevenzione cardiovascolare, l'attività fisica contribuisce non poco al consumo energetico riducendo i rischi derivanti dalle possibili patologie collegate al soprappeso; certamente i suoi benefici effetti vanno ben oltre, perché si riflettono su tutte le funzioni del nostro organismo e sulla maggiore efficacia di tutti gli apparati. Conviene, infatti, rimarcare che le risorse psicofisiche, in caso di prolungata inattività, presentano un sensibile; al contrario, fare un movimento regolare e costante, inserisce sistemi biologici di protezione, talmente sofisticati e efficaci, da sviluppare risorse e capacità salutari insperate.
L'attività fisica è anche collegata alle politiche per la mobilità sostenibile; non a caso, infatti, soprattutto per quanto riguarda i bambini, vi sono una serie di fattori che, persino nei genitori, possono determinare ansie, timori, paure: in sintesi barriere psicologiche e fisiche che inducono all'inattività.

Tra questi incidono per lo più il timore d’incidenti stradali, ma anche gli elevati livelli d’inquinamento atmosferico dovuti alla quantità e alla qualità (velocità, traffico intenso ecc.) della circolazione stradale nelle aree urbane ed extraurbane.
In tali condizioni l'azione formativa che mira a far acquisire comportamenti corretti e l'abitudine al movimento quotidiano rischia di scontrarsi con una realtà ambientale non coerente e che ostacola fortemente il cambiamento.
Il ruolo centrale di tutti, dunque, è quello di spingere verso una cultura medica e sociale collettiva che decreti il primato del movimento come strumento fondamentale del benessere e della prevenzione.
Sono urgenti strategie politiche che si traducano in azioni e provvedimenti volti a creare sul territorio condizioni che incoraggino i cittadini a svolgere attività fisica: ciò significa favorire la pratica degli spostamenti a piedi o in bicicletta (in alternativa, ad esempio, all'utilizzo dell'auto) definendo strategie e scelte ambientali a favore, tra l'altro, delle aree pedonali e delle piste ciclabili.
Proviamo solo a immaginare per la terza età il benessere ricavato dal solo camminare nel ridurre l’insorgenza e la prevenzione dell’Osteoporosi.
Camminare o fare movimento, dunque, ma come e perché?

Fare movimento: come ...e perché

1) Camminando ogni giorno per riequilibrare il bilancio alimentazione-movimento
2) Aumentarne progressivamente la durata aumenta i benefici
3) In seguito velocizzare progressivamente l'andatura: prima lentamente poi con maggior scioltezza
4) Usare calzature che avvolgano bene il piede, comode, con una suola elastica per attutire il contatto del tallone al suolo
5) Appoggiare prima il calcagno, spostare l'appoggio sulla parte laterale, spingere sull'avampiede in direzione dell'alluce
6) Scegliere percorsi in ambienti poco inquinati
7) Controllare la postura e la respirazione
8) Integrare l'attività fisica con una buona idratazione e un’alimentazione sana e leggera 
1) Brucia calorie in eccesso e, quindi, mantiene il peso-forma fa perdere peso e previene obesità e  sovrappeso.
2) Stimola la respirazione: il movimento della cassa toracica rappresenta una sorta di massaggio per gli organi interni (fegato, reni, stomaco, intestino e vescica.)
3) Previene l'osteoporosi: l'azione muscolare stimola la produzione di matrice ossea, importante per aumentare la resistenza e ridurre i rischi di fratture.
4) Stimola la circolazione arteriosa e venosa
5) Previene le malattie dell'apparato cardiocircolatorio
6) Stimola e protegge il sistema immunitario e quello endocrino
7) Riduce il colesterolo, specie l’LDL (quello "cattivo ")
8) Aiuta a ridurre il livello della pressione arteriosa e la frequenza cardiaca
9) Aumenta l’eliminazione dei radicali liberi
 

L'Alimentazione

A questo proposito, l’Alimentazione rappresenta il cardine di una sana e benefica attività motoria.
Poche nozioni, ma facilmente intuibili: molta acqua, cibi leggeri e frutta e verdura, queste ultime ottimamente rappresentate. Proviamo a redigere una semplice linea guida alimentare per lo sportivo, ma anche, e soprattutto, per chi desidera “perdere peso”.
Con opportune premesse…
I costituenti fondamentali dell’alimentazione sono essenzialmente i carboidrati, i grassi e le proteine. Con l’aggiunta dei sali minerali, delle vitamine e dell’acqua. I carboidrati sono i nutrienti energetici più importanti perché rapidi e pronti.
Ci riferiamo ai farinacei (pasta, pane, riso) ma anche agli zuccheri propriamente detti (il saccarosio, il comune zucchero di casa, il miele, ecc. e agli amidi.
Almeno il 60% dell’alimentazione di uno sportivo dovrebbe essere costituita dai carboidrati, che vanno ripartiti in maniera semplice e facile.
La colazione del mattino di chi pratica attività motoria deve contenere cereali (in fiocchi, pane o fette biscottate) miele o zucchero, frutta.​
 

I più giovani, chi si allena al mattino o pratica sport di resistenza (corsa, nuoto, bici, ecc.) usufruiranno di quantità più generose. A pranzo, un sano e mediterraneo piatto di pasta o riso al sugo o verdure e legumi confermeranno il primato dei carboidrati.


Anche in questa circostanza, questo classico piatto potrà essere consumato da chi si allenerà nel pomeriggio, unendo, al vantaggio di una pronta disponibilità energetica, una digeribilità eccellente.
Una fettina di pane o una barretta di cereali, nel pomeriggio, potranno reintegrare nei più giovani e nei più attivi, il deficit calorico ereditato dall’intenso training.
A sera, pastina o pane che, accompagni un secondo piatto, e il menù di carboidrati dell’atleta è servito.
Sempre a pranzo e a cena, frutta e verdura (anch’essi sono dei carboidrati!), fondamentali per l’acqua, le vitamine e i minerali di cui sono ricchi e di cui lo sportive è fortemente avido.

I grassi

Per dare colore e sostanza alle nostre tavole, e in particolare, a quelle degli atleti e dei praticanti attività motoria, dobbiamo aggiungere la giusta quota di grassi.
Già… proprio i grassi.
Sempre demonizzati e sempre temuti, rappresentano una fonte energetica, termica e di riserva di sovrano valore!
Un grammo di grassi fornisce circa il doppio di equivalente calorico di carboidrati e proteine.
Bisogna solo porre attenzione agli eccessi.
Come? Facciamo un po’ di ordine.
I grassi si dividono, in maniera molto semplice, in saturi e insaturi.
I primi sono a prevalente origine animale e si trovano sopratutto nella carne, nel latte, uova e derivati.
Gli insaturi in alcuni semi, e nel pesce.
La dieta di uno sportivo deve contenere i grassi saturi, ma in una proporzione ridotta e corretta, appena sopra la quantità assunta da un individuo sedentario. Per i grassi insaturi (mono e polinsaturi) disco verde per olio di oliva, pesce e frutta secca.
Allora, facile no? A colazione aggiungiamo il latte o lo yogurt e magari due noci.
A pranzo il parmigiano e, a sera, o un uovo o il formaggio e, sopratutto, condire sempre con del sano e genuino olio di oliva.

Le proteine​

Manca ora il tassello più importante, le proteine.
Esse svolgono, all’interno del nostro organismo funzioni decisive importantissime.
Costruiscono la materia prima dei muscoli e si ritrovano nella costituzione di ormoni, proteine del sangue e persino anticorpi.
Alla luce di queste premesse, proviamo a immaginare quali possano essere le necessità proteiche di uno sportivo.
Il calcolo è molto facile: un soggetto sedentario, adulto, dovrebbe introdurre circa 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo (ad esempio un uomo di circa 70 Kg necessita di circa 70 grammi di proteine al giorno).
Uno sportivo ancora giovane e aitante potrebbe salire fino a 1,5 grammi per Kg di peso. Chi pratica attrezzistica o pesistica o svolge attività molto pesanti e impegnative arriva addirittura a sfiorare i 3 grammi di proteine per kg di peso.
Il discorso sembrerebbe a questo punto molto chiaro e facile. Però, le proteine, salvo che non vengano assunte per altre vie (mi riferisco a strade diverse da quelle alimentari, e le sconsiglio agli sportivi, se non sotto controllo giustificato di uno specialista), sono, per la gran parte, polverizzate in altri alimenti che le contengono (per esempio con i grassi, nel caso delle carni animali, ma anche nelle uova e, soprattutto, nei derivati del latte, o con i carboidrati, nei legumi).
Ci capiremo meglio tornando al nostro menu.
A colazione, latte e yogurt, che, come abbiamo visto, unitamente ai grassi, contengono anche le proteine.
Chi ha un forte appetito, è molto robusto, può arricchire la propria prima colazione con alcune fettine di prosciutto, bresaola (più magra) o formaggio, ma non dimentichiamo la sopra citata frutta secca: non è per niente povera di proteine, anzi!
A pranzo un uovo o la classica fettina di manzo o vitello da 100 - 150 grammi, o anche i legumi o il pesce. Tutti forniscono una quota adeguata di proteine.
Chi svolge attività a grosso impegno muscolare (sport di potenza) può bissare il pasto proteico in quantità generose la sera, a cena.

Il colesterolo

Ovviamente, i cibi a origine animale (escluso, in generale, il pesce) le uova e i formaggi e lo stesso latte contengono alcuni grassi particolari, che prima abbiamo omesso, come il colesterolo che, in alcuni soggetti, possono essere nocivi.
Rammentiamo, comunque, che questo grasso, il colesterolo, svolge, in ogni caso, funzioni strutturali importantissime a livello delle membrane cellulari, ed è il progenitore di ormoni sessuali come testosterone, estrogeni e progesterone.

Altre raccomandazioni.

L’eccesso di alimentazione, ovviamente, non si sposa con una sana pratica sportiva. Bisogna anche arrivare al training o alla performance con una digestione compiuta. Così come, un giusto apporto di frutta e verdure e di fibre (cibi integrali, legumi, ecc.) insieme al movimento, rappresenta sicuramente una buona garanzia per una costante e completa evacuazione intestinale.
In questo, l’acqua appare essenziale: questo straordinario elemento, di cui siamo quasi completamente costituiti, reintegra le perdite che subiamo quando respiriamo, sudiamo o, ancor di più, se corriamo o stiamo praticando un’attività motoria nel lungo periodo, e in stagioni caldo-umide. Bere acqua è dunque fondamentale. Fortunatamente, essa è presente in quasi tutti gli alimenti, ma in maggior proporzione nella frutta nella verdura.

Ultima notazione.

Si sta affermando, spesso su stimolo di cattivi e inesperti consiglieri, un uso spregiudicato e superfluo d’integratori alimentari, tesi a fornire o prestazioni superiori alla media, o illusorie masse muscolari ipertrofiche o, peggio, promesse di dimagramenti miracolosi.
Senza entrare nel dettaglio di argomenti non in linea con il nostro titolo, si ricorda, che alle nostre latitudini, in questo secolo, non esiste nessuna necessità di fare uso d’integratori nutrizionali, poiché l’offerta alimentare dei nostri mercati e delle nostre tavole è assolutamente esaustiva e pienamente confacente all’esigenza di un soggetto comune e, anche di chi pratica un’attività sportiva a qualsiasi livello.
Per informazioni e contatti:
info@pierluigigargiulo.com 
+39 335 6851304

 

 

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